Gerade während der kalten Jahreszeit gerät das Immunsystem oft ins Straucheln: Eine Erkältung folgt der nächsten und man hat das Gefühl, die Nase rinnt permanent oder der Hals kratzt. Andere Senioren wiederum scheinen über ein besonders gutes Immunsystem zu vergnügen und werden Sommer wie Winter fast nie krank.
Worin liegt der Unterschied? Was machen scheinbar ständig fitte Senioren anders? Zahlreiche Faktoren beeinflussen das Immunsystem. Auch wenn es Couchpotatoes vermutlich nicht gerne hören, Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem.
Raus in die Natur für ein intaktes Immunsystem
Wenn Sie schon immer viel an der frischen Luft unterwegs gewesen sind, waren sie vermutlich weniger krank als andere. Wer nämlich seine Freizeit vorwiegend in Innenräumen verbringt, schwächt damit sein Immunsystem. Sie müssen ja nicht unbedingt ins Marathontraining einsteigen, es reicht sich 150 Minuten pro Woche moderat zu bewegen. Ob Sie dabei lieber mit den Nordic-Walking Stöcken unterwegs sind oder sich auf das Fahrrad schwingen, bleibt ganz Ihnen überlassen.
Einer der Gründe warum sich Sport positiv auf das Immunsystem auswirkt ist, dass dabei Adrenalin ausgeschüttet wird. Aufgabe dieses Hormons ist, die Abwehrzellen anzuregen sich zu vermehren. Unter anderem werden NK-Zellen (natürliche Killerzellen) aktiv, die unter anderem Tumorzellen bekämpfen. Darüber hinaus werden vermehrt weiße Blutkörperchen gebildet.
Im Zuge regelmäßiger Bewegung werden nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem trainiert. Schädliche Zellen werden rascher erkannt und bekämpft und dadurch sind Infekte seltener. Es wird beobachtet, dass Freizeitsportler seltener an Halsentzündungen und Erkältungen leiden.
„Wie viel Sport soll ich machen, um mein Immunsystem zu stärken?“, fragen sich viele. Gerade wenn man bisher wenig aktiv war, fällt der Einstieg oft schwer. Es geht nicht darum, jeden Tag an sein persönliches Limit zu gehen. Die Empfehlungen gehen in Richtung moderater Bewegung.
Dabei ist jedoch das Timing wichtig: Besser als am Wochenende stundenlange Wanderungen zu unternehmen und den Rest der Woche inaktiv zu sein ist jeden Tag oder zumindest fünfmal pro Woche Bewegung in den Alltag zu integrieren. 150 Minuten moderates Training haben einen positiven Effekt auf Ihr Immunsystem. Noch besser sind fünf Stunden Bewegung pro Woche. Am besten teilen Sie die Einheiten auf mehrere Tage auf.
Vitamine als Grundpfeiler für ein intaktes Immunsystem
Wer immer wieder an Infekten leidet, sollte seinen Speiseplan einmal genau unter die Lupe nehmen. Es kann nämlich sein, dass das Immunsystem durch einen Mangel an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen Schaden genommen hat.
Sich ausgewogen zu ernähren ist gerade für Senioren nicht einfach: Der Appetit ändert sich, viele sind allein und bringen nicht die Motivation auf frisch zu kochen. Dabei wäre es so wichtig, den Körper dem Immunsystem zuliebe mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen. Hier einige der wichtigen Stoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken:
- B-Vitamine gelten als Detektive Ihres Immunsystems. Unsere Abwehr ist nämlich auf ein schlaues System aufgebaut: im Verlaufe des Lebens lernt das Immunsystem, bestimmte Eindringlinge (Viren, Bakterien, etc.) als Schädlinge zu entlarven. B-Vitamine sind an diesem Mechanismus beteiligt. Vitamin B2 zum Beispiel wirkt gegen oxidativen Stress und hält gemeinsam mit Vitamin B3 die Schleimhäute gesund. Vitamin B12 stärkt den Energiestoffwechsels, bewirkt eine schnellere Zellteilung und gibt Energie
- Vitamin C ist bei vielen als gesundheitsfördernd bekannt. Auf das Immunsystem wirkt es sich deswegen positiv aus, weil es die Abwehrzellen schützt. Oxidativer Stress kann dank Vitamin C weniger anrichten. Darüber hinaus ist Vitamin C bei der Bildung von Leukozyten beteiligt, die wiederum Erreger unschädlich machen.
- Vitamin D kann der Körper mit der Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Vorausgesetzt, Sie halten sich auch viel im Freien auf. Im Winter kann es wegen der schlechten Witterung und des frühen Sonnenuntergangs zu einem Mangel kommen. Dann ist das Immunsystem geschwächt und Sie fühlen sich schlapp und neigen zu Erkältungen.
Die Bildung von Antikörpern wird durch Vitamin E unterstützt. Bei einem Mangel ist die Funktion des Immunsystems gestört.
Immunsystem durch gesunde Nahrungsmittel stärken
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß ideal. Darüber hinaus enthält ein gesunder Speiseplan alle für das Immunsystem wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein besonders wichtiger Stoff ist Zink: Es kurbelt den Stoffwechsel und die Energieproduktion an und stärkt die Abwehrkräfte.
Enthalten ist Zink unter anderem in Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Milch und Milchprodukten. Fleisch ist auch eine gute Eisenquelle: Es versorgt die Zellen mit Sauerstoff. Auch aus pflanzlichen Quellen wie Spinat und Hülsenfrüchten können Sie Ihren Eisenbedarf decken.
Für viele Jahre waren Fette in der gesunden Ernährung verpönt. Dabei sind sie es, die hochwertiges Vitamin E liefen. Natürlich kommt es auf die Fettquelle an: Panierte und frittierte Speisen sind ebenso schlechte Fettquellen wie Chips oder Fertigprodukte. Vielmehr tragen hochwertige Pflanzenöle und Nüsse zu einer Verbesserung des Immunsystems bei.
Wer bei Zitrusfrüchten, Sauerkraut, rotem Paprika und vielen weiteren Obst- und Gemüsesorten kräftig zulangt, deckt seinen Bedarf an Vitamin C. Am besten integrieren Sie fünfmal pro Tag Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan, Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken. B-Vitamine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen.
Getreide und Vollkornprodukte sind hochwertige Lieferanten in der vegetarischen Küche. Vitamin B 12 ist allerdings nur in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Käse enthalten. Am besten ernähren Sie sich ausgewogen und greifen dabei zu saisonalen Produkten. Dann tun Sie Ihrem Immunsystem etwa Gutes und schonen noch dazu den Geldbeutel.
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