Egal in welchem Alter, eine ausgewogene Ernährung deckt den Kohlenhydrat- und Eiweißbedarf und versorgt den Körper mit hochwertigen Fetten. Anders als noch vor einigen Jahrzehnten, wo Streichfette und Öle als Dickmacher verteufelt wurden, gehören sie heute zu einem gesunden Speiseplan dazu.
Mit steigendem Alter ist der Organismus von Umbauprozessen betroffen, auch Muskelschwund macht sich bemerkbar. Gegensteuern können Sie unter anderem wenn Sie Ihren Eiweißbedarf kennen und aus hochwertigen Quellen decken.
Warum es so wichtig ist den Eiweißbedarf zu decken
Sollten Sie keinen Sport betreiben, nimmt Ihr Muskelanteil ab dem 30. Lebensjahr um ein Prozent pro Jahr ab. Dabei verlieren Sie vermutlich nicht an Gewicht, denn Muskeln werden vom Körper langsam in Fettgewebe umgewandelt.
Aufhalten können sie diesen Prozess, indem Sie Krafttraining betreiben und Muskelmasse wiederaufbauen. Das ist nämlich in jedem Alter möglich, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihren Eiweißbedarf decken.
Proteine erfüllen im Körper viele wichtige Funktionen:
- Als wichtiger Bestandteil von Muskeln ist der Nährstoff maßgeblich am Aufbau von Muskeln beteiligt. Ein Grund warum gerade Sportler auf ihren Eiweißbedarf achten ist, dass Proteine außerdem für die raschere Regeneration zuständig ist.
- Eiweiße geben vielen Zellen ihre typische Form und Struktur: Dafür sind Kollagene zuständig, die unter anderem in der Haut, in den Haaren, im Bindegewebe und den Knochen vorkommen.
- Darüber hinaus bildet das Immunsystem aus Eiweißmolekülen laufend Antikörper: Sie sind sozusagen die Gesundheitspolizei des Körpers und schalten Krankheitserreger aus
- Proteine übernehmen eine wichtige Transportfunktion: Sie beliefern die Zellen zum Beispiel mit Sauerstoff
- Auch Hormone und Enzyme, die viele Vorgänge im Körper regulieren und in Gang setzen, bestehen aus Eiweiß
Im Notfall bezieht der Organismus aus Eiweiß auch die zum Überleben notwendige Energie.
Den Eiweißbedarf im Alter kennen
Warum es so wichtig ist den Eiweißbedarf zu decken? Die für den Körper so wichtigen Nährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen. Im Darm erfolgt schließlich die Aufspaltung in Aminosäuren.
Kommt nicht genügend Nachschub, fängt der Organismus an seine körpereigenen Proteine zu verstoffwechseln. Dabei greift er auf in Muskeln gespeichertes Protein zurück und es kommt zu vermehrtem Abbau. Da Sie auf natürliche Weise ohnehin im Alter an Muskelmasse verlieren, kann dieser Prozess verheerende Auswirkungen haben.
Wenn Sie von Muskelschwund betroffen sind, fühlen Sie sich schwach und verlieren unter Umständen an Gewicht. Außerdem kann es zu häufigen Infekten kommen, da Ihr Immunsystem geschädigt wird. Weitere Anzeichen eines Proteinmangels sind eine verzögerte Wundheilung.
Experten empfehlen daher der älteren Generation den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen. Junge Menschen benötigten – je nach Sportpensum – rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Senioren nehmen besser ein bis 1,2 Gramm zu sich. Das bedeutet für eine Person mit 70 Kilogramm 70 bis 84 Gramm reines Protein in den Speiseplan zu integrieren.
Hochwertige Proteinquellen für den Eiweißbedarf
Wer sich mit dem Eiweißbedarf beschäftigt, der kennt möglicherweise auch den Begriff biologische Wertigkeit. Darunter versteht man wie viel Eiweiß aus der Nahrung der Organismus in körpereigenes Protein umwandet. Als Referenzwert 100 legten Experten das Hühnerei fest.
Durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel erhöhen Sie die biologische Wertigkeit. Wenn Sie Mahlzeiten mit Kartoffeln und Eiern zubereiten, beträgt sie 136. Dazu bietet sich zum Beispiel ein Auflauf an, der im Nu fertig ist.
Schneiden Sie gekochte und geschälte Kartoffeln in Scheiben, geben Sie noch anderes Gemüse dazu und übergießen Sie die in eine Auflaufform geschichteten Zutaten mit einer Mischung aus Milch, Ei und etwas Käse. Auch die Kombination von Mehl und Milch hilft mit einer biologischen Wertigkeit von 125 den Eiweißbedarf zu decken. Süß oder pikant gefüllte Palatschinken sind ein Beispiel dafür.
Auch Fleisch ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle: Experten empfehlen allerdings, Fleisch und Wurst nur dreimal pro Woche in den Speiseplan zu integrieren. Als Alternative bieten sich magere Milchprodukte an. 100 Gramm Topfen zum Beispiel liefern 12 Gramm Protein.
Kräuterquark als Aufstrich auf Brot und Gebäck oder Beilage zu Kartoffeln ist also ideal. Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten, wenn Sie Ihren Eiweißbedarf aus pflanzlichen Quellen decken möchten. Rote Linsen zum Beispiel bestehen zu rund einem Viertel aus Eiweiß.
Auch Quinoa, das bereits vor 6.000 Jahren bei den Azteken und Inkas in den Hochebenen der Anden als Grundnahrungsmittel diente, enthält viel des Nährstoffs. Ersetzen Sie deshalb öfter Reis durch Quinoa als Beilage oder verfeinern Sie Ihr Müsli mit gepufftem Quinoa.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören die beiden anderen essentiellen Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette dazu. Auch auf ausreichendes Trinken sollten Sie nicht vergessen, obwohl gerade bei Älteren das Durstempfinden abnimmt. Mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Tees sind ideal.
Zu den Kohlenhydraten zählen viele Beilagen wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Wenn möglich, greifen Sie wegen des höheren Vitamingehalts zu Vollkornprodukten. Sie liefern außerdem wichtige Ballaststoffe, die Ihren Darm in Schwung halten und lange satt machen.
Zwei Esslöffel hochwertiger Pflanzenöle pro Tag runden den Speiseplan ab. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Maiskeimöl liefern hochwertige Fettsäuren. Rundum gut versorgt beugen Sie einen Nährstoffdefizit vor und stärken Ihr Immunsystem.
Fazit – Behalten Sie Ihren Eiweißbedarf stehts im Auge
Wie Sie vorher in diesem Artikel gelesen haben, nimmt Ihr Muskelanteil ab dem 30. Lebensjahr um ein Prozent pro Jahr ab. Um dies zu verhindern, sollten Sie regelmäßig Sport betreiben und Ihren Eiweißbedarf, der für viele Funktionen in Ihrem Körper zuständig ist, decken.
In diesem Artikel haben Sie erfahren, wie Sie Ihre Proteine mit Hilfe Ihrer Nahrung decken können. Lebensmittel wie Fleisch, Kräuterqueck oder Kartoffel und viele weitere Nahrungsmittel, eignet sich großartig dafür.
Wie hoch der Eiweißbedarf nun wirklich sein darf, darüber streiten Sie die Experten. Jedoch wird am häufigsten empfohlen, dass Senioren 1,2 Gramm zu sich nehmen.
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