Jedes Jahr zu Silvester werden die berühmten Neujahrsvorsäte getroffen, einer davon ist mit einer Ernährungsumstellung mehr für die Gesundheit zu tun. Nicht nur um abzunehmen macht es Sinn, den Speiseplan genau zu beleuchten. Gerade im fortgeschrittenen Alter benötigt man weniger Energie.
Wer dann genau dasselbe isst wie in jungen Jahren, nimmt automatisch zu. Das ist mit ein Grund warum es für Senioren Sinn macht sich mit den aktuellen Empfehlungen zu befassen und eine Ernährungsumstellung anzustreben.
Was genau ist eine Ernährungsumstellung?
Für den Begriff selbst gibt es keine allgemeine Definition. Eine pauschale Definition des Begriffes ist, dass aktive verändern der festgelegten Essgewohnheiten. Das Verändern der eigentlich festgelegten Essgewohnheiten beginnt schon bei Ihrem Einkauf an und hört auf beim Abendessen auf Ihrem Teller.
Eine Ernährungsumstellung hört sich zwar anstrengend an, aber ist in Wahrheit einfacher als man denkt und vor allem auf eine längere Zeit sehr lohnenswert. Schaffen Sie die Umstellung, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie ein paar Kilos abnehmen und sich viel wohler in Ihrer Haut fühlen.
Eine einzige Voraussetzung gibt es für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung, sie muss Ihnen passen.
Mit einer Ernährungsumstellung das Gewicht halten
„Ich esse dasselbe wie vor 20 Jahren und werde immer dicker“, zeigen sich manche Senioren richtig verzweifelt. Dass sie dabei nicht schwindeln, ist durchaus wahrscheinlich. Denn immerhin verändert sich in fortgeschrittenem Alter der Stoffwechsel, Vorgänge im Körper laufen langsamer ab und die Zusammensetzung im Körper ist einfach anders als in jungen Jahren. Unter anderem sinkt auch der Grundumsatz an Energie. Darunter verstehet man jene Energiemenge, die der Mensch in völliger Ruhe benötigt, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Hier einige interessante Fakten zum Grundumsatz:
- Er macht 60 bis 75 Prozent des gesamten Energieumsatzes aus. Wer besonders aktiv lebt und Sport betreibt, hat einen höheren Gesamtumsatz. Das sollte man auch bei der Ernährungsumstellung beachten.
- Männer haben einen um rund 10 Prozent höheren Grundumsatz. Das liegt an der höheren Muskelmasse
- Im Alter sinkt der Grundumsatz, weil generell die Muskelmasse abnimmt. Gleichzeitig wird mehr Fett eingelagert und da Fett weniger Energie benötigt als Muskeln sinkt der Grundumsatz
- Ab dem 40. Lebensjahr benötigen Sie um 10 Prozent weniger Energie, ab dem 60. Lebensjahr sind es sogar um 20 Prozent weniger. Männer mit 75 müssen, um ihr Gewicht zu halten 375 Kalorien weniger essen, als mit 25, bei Frauen sind es 200 Kalorien
Ein weitere Grund, warum man im Alter bei gleicher Nahrungsaufnahme wie früher zunimmt ist die Hormonumstellung. Wie oben bereits erwähnt sinkt die Muskelmasse kontinuierlich. Für Sie ist es daher wichtig, neben einer Ernährungsumstellung auch Training in den Alltag zu integrieren. Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining stärken Sie ihren Körper und dürfen im Zuge der Ernährungsumstellung mehr essen.
Nährstoffbedarf bei einer Ernährungsumstellung decken
Obwohl Sie in zunehmendem Alter weniger Energie benötigen, ist der Nährstoffbedarf noch genauso hoch wie in jungen Jahren. Somit sollten Sie unbedingt darauf achten, dass bei einer Ernährungsumstellung keine wichtigen Vitamine und Spurenelemente fehlen.
Generell gelten für Senioren dieselben Ernährungsempfehlungen wie für junge Menschen. Sie benötigen ein ausgewogenes Maß an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, um auf lange Sicht gesund zu bleiben und ernährungsbedingte Mangelzustände zu vermeiden.
Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, künftig Lebensmittel zu essen die alle wichtige Nährstoffe enthalten, jedoch relativ kalorienarm sind. Schon beim Einkauf kann man dabei viel beeinflussen: Es müssen ja nicht unbedingt Erdbeeren im Dezember sein, am besten kauft man saisonal und regional ein. Das bedeutet, zu jenen Obst- und Gemüsesorten zu greifen die gerade frisch im Heimatland geerntet werden. Um beim Beispiel Erdbeeren zu bleiben: Sie kommen ab Mai frisch in die Supermärkte.
Früchte, die man im Winter in den Regalen findet, werden zum Teil unreif geerntet und haben lange Lieferwege hinter sich. Wenn möglich, überprüfen Sie im Zuge der Ernährungsumstellung ob es bei Ihnen in der Nähe einen Bauernhof gibt, wo Sie zumindest einige Zutaten für ihre Mahlzeiten frisch kaufen können. Auch Gärtnereien haben manchmal einen Ab-Hof-Verkauf und bieten z.B. Kartoffeln, Gurken, Tomaten und andere Vitaminbomben an.
Generelle Empfehlungen für die Ernährungsumstellung
Viele Senioren sind gerade zum Jahreswechsel top motiviert und möchten mit einer Ernährungsumstellung sofort beginnen. Immerhin war die Weihnachtszeit bei vielen aus kulinarischer Sicht mehr als üppig und vielleicht haben Sie genug von Punsch. Plätzchen und fetter Weihnachtsgans.
Eines ist jedoch klar: Bei einer Ernährungsumstellung handelt es sich um keine Diät. Vielmehr geht es darum, langfristig auf gesündere Kost umzusteigen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie damit anfangen sollen, hier einige Tipps:
- Bringen Sie mehr Farbe in Ihren Speiseplan: Dazu zählen frische Früchte und knackiges Gemüse, die nach der Ernährungsumstellung mehrmals pro Tag auf Ihrem Speiseplan stehen sollten. Wie das gehen soll? Ganz einfach: Essen sie zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit etwas von den Vitaminbomben. Zum Butterbrot gibt es künftig Radieschen, Gurkenscheiben oder Tomaten, wenn Sie gerne Müsli essen, schneiden Sie etwas Obst hinein. Zwischendurch darf es gerne auch einmal ein Smoothie sein, der aus frischen Obst- und Gemüsesorten zubereitet wurde
- Steigen Sie auf magere Fleischsorten um: Statt Schweinebraten servieren Sie öfter Pute oder Hühnerfleisch. Auf Frittiertes sollten Sie nach der Ernährungsumstellung weitgehend verzichten. Natürlich darf es zu besonderen Anlässen weiterhin ein Wiener Schnitzel oder ein Gordon Bleu sein., nur sollten diese fetthaltigen Speisen nicht mehr täglich genossen werden
- Essen Sie magere Milchprodukte, um ihren Kalziumbedarf zu decken. Am besten verzichten Sie auf fertige Fruchtjoghurts, weil sich darin viel Zucker verbirgt.
- Probieren Sie statt Weißmehlprodukten Vollkorn aus: Ungeschälter Reis, Vollkornbrot, Hirse oder anderes Getreide enthalten mehr Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.
Ein weiteres Thema, mit dem Sie sich im Zuge Ihrer Ernährungsumstellung beschäftigen sollten, ist ihr Trinkverhalten. Immerhin sinkt im Alter das Durstempfinden. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zu trinken. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es schon sein.
Am besten greifen Sie zu Wasser oder ungesüßten Tees. Wenn Sie Obstsäfte gerne trinken, geben Sie Wasser dazu. Denn obwohl Obst generell gesund ist, enthalten Säfte viel Zucker und somit Kalorien. Zwar dauert es einige Zeit, bis man sich nach der Ernährungsumstellung an den neuen Speiseplan gewöhnt hat, bald werden Sie sich jedoch vitaler und gesünder fühlen.
Fazit – Durch die Ernährungsumstellung zu der Traumfigur
Eine Ernährungsumstellung ist der Weg für Sie, um selbstbewusster zu werden und Ihre Traumfigur zu erreichen. Natürlich ist der Weg zum Ziel, vor allem der Anfang der Ernährungsumstellung ziemlich schwierig.
Doch, es ist die Frage der Motivation um eine Ernährungsumstellung dauerhaft zu durchzuführen. Die Kombination Ihrer Motivation und dem nötigen Wissen, dass Sie durch diesen Artikel erhalten haben, ermöglicht Ihnen überall gesund und ausgewogen sich zu ernähren.
Vergessen Sie nicht, dass es auch hoffnungslose Tage gibt, an denen man am liebsten es lassen würde, aber genau aus solchen Tagen sollten Sie die gesündesten Tage machen.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Ernährungsumstellung!
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