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Mit bedarfsgerechter Ernährung gesund alt werden

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Ein wichtiger Faktor dafür, dass Senioren ihre durchschnittliche Lebenserwartung erreichen, ist bedarfsgerechte Ernährung. Dieses Thema war in den 1960er Jahren noch nicht so präsent und das ist sicher mit ein Grund, warum in diesem Jahr geborene Österreicher bei ihrer Geburt eine Lebenserwartung von gerade einmal 68,59 Jahren hatten. Heute jedoch, wo man über bedarfsgerechte Ernährung in jedem Lebensabschnitt Bescheid weiß, ist sie auf knapp über 84 Jahre bei Frauen und 79,29 Jahre bei Männern gestiegen.

Bedarfsgerechte Ernährung: die Hintergründe

Mit fortschreitendem Alter ändert sich der Nährstoffbedarf. Warum das so ist, erklären Experten durch eine veränderte Körperzusammensetzung:

  • Der Körper von Säuglingen besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Der Anteil sinkt kontinuierlich ab und beträgt bei Erwachsenen nur mehr 54 bis 64 Prozent, bei Senioren 45 bis 50 Prozent
  • Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie jedes Jahr ein Prozent an Muskelmasse, sofern Sie nicht mit Sport gegenwirken. Über 80-jährige büßen rund 40 Prozent ihrer Muskeln ein
  • Auch die Knochenzusammensetzung ändert sich: Die Knochen werden spröder und das Knorpelgewebe ist nicht mehr so elastisch wie früher. Das ist mit ein Grund, warum es bei Stürzen oft zu schweren Verletzungen kommt
  • Einer der Gründe, warum Sie vielleicht im Alter anders essen als in jungen Jahren liegt am Verlust einiger Sinneszellen in der Zunge.

Unter bedarfsgerechter Ernährung versteht man einen Speiseplan, der den Nährstoffbedarf deckt und den Abbau an Körpersubstanz so gut wie möglich verlangsamt.

Mit bedarfsgerechter Ernährung das Gewicht halten

Ein wichtiger Faktor, warum bedarfsgerechte Ernährung im Alter so wichtig ist, liegt am Gewicht: Vielleicht bemerken Sie, dass Sie bei gleicher Ernährungsweise zunehmen. Das liegt daran, dass der Grundumsatz bereits ab dem 30. Lebensjahr abnimmt. Im Schnitt brauchen Sie pro Jahrzehnt drei Prozent weniger Energie.

Einer der Gründe ist, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Erwachsene Männer, die im Leben stehen und ein gesundes Gewicht haben, brauchen rund 2.500 Kilokalorien pro Tag. Mit 55 Jahren sind es nur mehr 90 Prozent davon, mit 75 nur mehr 75 Prozent. Ein Grund dafür ist, dass in zunehmendem Alter Muskelmasse in Fett umgewandelt wird. In Ruhe verbrennen Muskeln jedoch etwa dreimal so viel Energie wie Fett. Muskeln können Sie jedoch bis in das hohe Alter aufbauen, wenn Sie moderates Krafttraining betreiben.

Obwohl Senioren weniger Kalorien benötigen als die jüngere Generation, bleibt der Nährstoffbedarf unverändert. Es gilt also, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Am besten wählen Sie Produkte mit einer hohen Nährstoffdichte und einem verhältnismäßig geringen Kaloriengehalt. Dazu zählen unter anderem Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Milchprodukte. Sie sind besonders deshalb wichtig, um den Kalziumbedarf zu decken und somit die Knochen zu stärken.

Hier einige generelle Tipps für bedarfsgerechte Ernährung:

  • Integrieren Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan. Wählen Sie möglichst viele verschiedene Sorten und genießen Sie bunte Früchte und Gemüse
  • Wählen Sie Vitaminbomben, die gerade in Saison sind. Erdbeeren haben frisch vom Feld geerntet (von Mai bis Juli) den höchsten Nährstoffgehalt, heimische Tomaten werden im Sommer am Feld reif, während sich die Kürbisernte bis in den Oktober zieht
  • Versuchen Sie weniger Fleisch zu essen. Darin sind zwar wichtige Inhaltsstoffe wie Eisen und B-Vitamine enthalten, um den Bedarf zu decken sind jedoch nur drei Portionen pro Woche nötig
  • Probieren Sie vegetarische Speisen wie Aufläufe aus Gemüse und Kartoffeln
  • Greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodukten: Sie enthalten wichtige Ballaststoffe, die Ihre Darmtätigkeit anregen
  • Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum: bereiten Sie z.B. Fruchtjoghurt selbst zu, Fertigprodukte sind mitunter stark gesüßt. Bei altbewähren Kuchen- und Tortenrezepten können Sie die Zuckermenge ohne Geschmackeinbußen um ein Viertel reduzieren.

Bedarfsgerechte Ernährung beugt Mangelzuständen vor

Bei all den Bemühungen, Ihre Ernährung bedarfsgerecht zu gestalten, sollten Sie jedoch nicht auf den Genuss vergessen. Immerhin sollten Ihnen die Mahlzeiten auch schmecken. Es zahlt sich allerdings aus, etwas Neues zu probieren und die Zutaten auf ungewohnte Weise zu kombinieren.

Mit zunehmendem Alter wird das Zubereiten von Mahlzeiten mitunter beschwerlich. Daher macht es Sinn, gleich größere Portionen zu kochen und einen Teil davon einzufrieren. So haben Sie an Tagen wo es Ihnen nicht gut geht, ein gesundes Gericht auf Vorrat.

Einer der Gründe, warum manche Senioren Mangelzustände entwickeln ist, dass ihnen der Appetit fehlt. Doch gerade dann kommt es auf jeden Bissen an: Hochwertige Nahrungsmittel von ausgezeichneter Qualität sollten den Speiseplan dominieren. Gerade weil sich der Geschmackssinn mit zunehmendem Alter verändert, bringen Sie mehr Vielfalt in die Küche, Das gelingt zum Beispiel mit verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern.

Mit zunehmendem Alter verändert sich außerdem das Durstgefühl, es nimmt nämlich ab. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zur bedarfsgerechten Ernährung dazu. Am besten stellen Sie sich ein Glas Wasser auf den Tisch und trinken Sie tagsüber jede Stunde Wasser oder kalorienarme Flüssigkeiten.

Zur bedarfsgerechten Ernährung gehört nicht nur dazu, dass Ihr Speiseplan ausgewogen ist und Sie mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Darüber hinaus kann es sein, dass sich die Konsistenz Ihrer Mahlzeiten ändern muss. Manche Senioren leiden an Schluckproblemen oder haben Probleme mit ihrem Gebiss. Für sie sind Suppen und pürierte Mahlzeiten ideal.

Auch dabei gilt es auf saisonale Produkte zu setzen. Lassen Sie sich zum Beispiel im Herbst eine Kürbiscremesuppe schmecken und freuen Sie sich im Frühjahr auf Spargelpüree. Smoothies sind als Zwischenmahlzeit perfekt geeignet. Dabei handelt es sich um Säfte, die aus der ganzen Frucht oder Gemüse hergestellt werden. Der Vorteil ist, dass darin deutlich mehr Ballaststoffe enthalten sind als in herkömmlichen Säften.

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