Vermutlich haben Sie das Sprichwort „Sitzen ist das neue Rauchen“ im Zusammenhang mit Muskelabbau und Zivilisationskrankheiten schon einmal gehört. Über viele Jahre hinweg rieten Ärzte dazu, dem Zigarettenkonsum abzuschwören. Denn immerhin belastet Nikotin den Körper und führt nachweislich zu schweren Erkrankungen wie Lungenkrebs.
In den letzten Jahren schlagen Ärzte jedoch auch Alarm, weil auch Bewegungsmangel das Risiko für viele Erkrankungen erhöht. Inaktive Menschen neigen vermehrt zu Herz-Kreislauferkrankungen, haben Probleme mit dem Blutdruck und entwickeln eher Diabetes. Doch Bewegungsmangel führt auch zu Muskelschwund, der wiederum mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen verbunden ist.
Bewegung beugt gefürchtetem Muskelabbau vor
Selbst wenn sich die meisten Menschen mit 30 Jahren noch jung und voller Elan fühlen, hat bei Ihnen der Muskelschwund bereits eingesetzt. Denn bereits im 30. Lebensjahrzehnt reduziert sich die Muskelmasse signifikant. Hier einige interessante Zahlen dazu:
- Nach dem 30. Geburtstag büßt jeder Mensch pro Jahr rund ein Prozent an Muskelmasse ein
- Bis zum 80. Lebensjahr gehen 40 Prozent der Muskelmasse verloren, wenn man nicht mit Sport gegensteuert
- Besonders hart trifft es Menschen, die für einen längeren Zeitraum an das Bett gefesselt sind: Schon nach einer Woche reduziert sich die Muskelmasse um ein Viertel. Dann dauert es rund 6 Wochen, bis die Muskulatur wieder so stark wie vor der Bettlägerigkeit ausgebildet ist.
- Der Fachausdruck für Muskelabbau im Alter heißt Sarkopenie
Anders als manche glauben ist es nie zu spät, dem Muskelabbau etwas entgegenzusetzen: Egal in welchem Alter, der Trend zum Muskelschwund lässt sich nicht nur aufhalten, sondern auch umkehren. Mit gezieltem Training ist es möglich, auch in fortgeschrittenem Alter wieder an Muskelmasse zu gewinnen.
Dazu empfehlen Gesundheitsexperten ein wöchentliches Bewegungspensum von 150 Minuten. Als ideal hat sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining erwiesen. Um Ihre Kondition zu verbessern, unternehmen Sie flotte Spaziergänge, gehen Sie wandern oder fahren Sie mit dem Rad. Besonders gelenkschonend sind Schwimmen und Aqua Gymnastik. Damit beugen Sie auf sanfte Weise Muskelabbau vor.
Krafttraining macht Spaß
Wenn Sie an Fitnesscenter denken und dabei ausschließlich Muskelprotze vor Augen haben, täuschen Sie sich. Denn in den letzten Jahren strömen immer mehr Senioren in die Studios. Vor allem am Vormittag und am frühen Nachmittag nutzen sie die Zeit für Krafttraining. Dann ist in den Fitnesscentern meistens wenig los und Sie müssen nicht warten, bis Sie die für Ihr individuelles Training benötigten Gerät nutzen können.
Außerdem haben zu Randzeiten die Trainer ausreichend Zeit, um Sie bei der richtigen Ausführung der Übungen zu unterstützen. Sollten Sie noch nie zuvor Krafttraining betrieben haben, lohnt sich die Investition in eine Trainerstunde. Dabei besprechen Sie mit dem Coach Ihre Ziele und arbeiten ein speziell auf die Vermeidung von Muskelabbau zugeschnittenes Trainingskonzept aus.
Wenn Sie sich davor scheuen, zur Bekämpfung von Muskelabbau in ein Fitnesscenter zu gehen, schreiben Sie sich in einen Kurs auf der Volkshochschule ein. In der Seniorengymnastik oder bei der Rückenschule führen Sie unter Anleitung gezielte Bewegungen durch, die beim Muskelaufbau helfen.
Viele der Übungen arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Somit ist es für Sie möglich, auch zu Hause ohne Utensilien zu trainieren. Auch in den Alltag Bewegung zu integrieren macht Sinn. Wenn Sie öfter Treppen steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen, kräftigen Sie die Muskulatur in den Oberschenkeln und am Rumpf.
Auch altbewährte Übungen wie Kniebeugen und Liegestütz können Sie zwischendurch zu Hause durchführen. Für das Training in den eigenen vier Wänden kaufen Sie besser eine Gymnastikmatte. Sie bietet sicheren halt und verhindert, dass Sie während des Trainings ausrutschen.
Mit den richtigen Nahrungsmitteln Muskelabbau vorbeugen
Die Ernährung spielt im Kampf gegen Muskelabbau eine wichtige Rolle. Dabei ist als wichtigster Nährstoff Eiweiß zu nennen. Proteine sind aktiv am Muskelaufbau beteiligt und sind außerdem für die schnelle Regeneration wichtig.
Ernährungsexperten haben festgestellt, dass Senioren einen um bis zu 25 Prozent höheren Eiweißbedarf haben als die jüngere Generation. Wenn Sie vermehrt Proteine in Ihren Speiseplan integrieren, beugen Sie nicht nur Muskelabbau vor, sondern verbessern auch die Knochenstruktur. Als Empfehlung wurden 1 bis 1,2 Gramm reines Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausgegeben.
Im Idealfall gelingt es Eiweiß in jede Hauptmahlzeit zu integrieren. Genießen Sie zum Frühstück Müsli mit Magerquark, der eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt. Auch Hartkäse und magerer Schinken sind gute Quellen.
Zwar liefern Fleisch und Wurst viel Eiweiß, laut dem Rat aktueller Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft sollten diese Lebensmittel jedoch nur zwei bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Greifen Sie als Alternative zu Fisch oder Hülsenfrüchte. 100 Gramm Bohnen weisen mit 21 Prozent einen hohen Eiweißgehalt auf, auch Erbsen und Linsen liefern den wichtigen Muskeltreibstoff.
Optimieren können Sie die Ernährung im Kampf gegen Muskelabbau, wenn Sie die biologische Wertigkeit von Eiweiß in Betracht ziehen. Dabei werden Proteine in Relation zum Hühnerweiß gesetzt, das den Referenzwert 100 erhält. Durch geschicktes Kombinieren verbessern Sie den Eiweißgehalt Ihrer Nahrung.
Besonders gut geeignet sind Kombinationen aus Eiern und Kartoffeln: Ein Auflauf mit den beiden Zutaten hat eine biologische Wertigkeit von 135. Molkenprotein mit Kartoffeln kombiniert kommt auf 135, Milch und Weizenmehl (zum Beispiel in Palatschinken) auf 125. Als weiterer wichtiger Stoff in der Prävention von Muskelabbau hat sich Vitamin D bewährt.
Das fettlösliche Vitamin stellt der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst her. Vor allem in den Wintermonaten lohnt es sich, den Spiegel im Blut bei einer Untersuchung testen zu lassen. Bei einem Mangel verschreibt der Arzt Nahrungsergänzungsmittel.
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